უცხიმო ჯანსაღი საჭმელი თუ მაღალი ნახშირწყლების გამადიდებელი საკვები? კარტოფილი პოლარიზდება. ჩვენი საყვარელი დანამატის იმიჯი ათწლეულების განმავლობაში უდანაშაულოა. გასაკვირი არ არის: სახამებლით მდიდარი ტუბერი შეიცავს მხოლოდ ცოტა ცხიმს, მაგრამ ბევრ ჯანსაღ ინგრედიენტს. თუმცა, დაბალი ნახშირწყლების ტენდენციასთან ერთად, ბოლო წლებში კარტოფილის კარგ რეპუტაციას მნიშვნელოვანი ზიანი მიადგა. ამიტომ, მომხმარებლები სულ უფრო მეტად არ არიან დარწმუნებული: არის თუ არა კარტოფილი ჯანსაღი და რეკომენდებული - თუ უბრალოდ კლასიკური გასასუქებელი პროდუქტი?
კვებითი ღირებულებები ერთი შეხედვით
კარტოფილი ძირითადად იჭმება მხოლოდ მოხარშვისას - მიუხედავად იმისა, მოხარშული, შემწვარი თუ გამომცხვარი. დამატებითი ინგრედიენტების გარეშე მომზადებული 100 გრამი სახამებლის ბოსტნეული უზრუნველყოფს შემდეგ კვებით ღირებულებებს:
- 70 კალორია
- 16გრ ნახშირწყლები
- 2გ ცილა
- 0, 1გრ ცხიმი
- 78გრ წყალი
- 2, 1გრ ბოჭკოვანი
კარტოფილი შუალედურ ადგილს იკავებს ბოსტნეულისა და სახამებლის გვერდით კერძს შორის; ერთის მხრივ, მას ხშირად ერწყმის სხვადასხვა სახის ბოსტნეულთან, მეორე მხრივ კი ცვლის სხვა სახამებლიან საკვებს, როგორიცაა ბრინჯი ან მაკარონი. მიუხედავად იმისა, რომ ტუბერები, როგორც კლასიკური ბოსტნეული, რა თქმა უნდა, შეიძლება ჩაითვალოს მაღალკალორიულად - სხვა ჯიშები საშუალოდ მხოლოდ ნახევარ კალორიას იძლევა - როგორც სახამებლის გვერდითი კერძი, ისინი ნაკლებ ენერგიას იძლევა, ვიდრე, მაგალითად, ბრინჯი ან მაკარონი.
კარტოფილი არ არის ერთ-ერთი ცილებით მდიდარი ბოსტნეული - მაგრამ მასში შემავალი ცილები განსაკუთრებით ღირებულია; ეს ნიშნავს, რომ ისინი ადვილად გარდაიქმნება სხეულის საკუთარ ცილებად.ამავდროულად, მთლიანი 0,1გრ ცხიმით, ის უკიდურესად უცხიმო საკვებია. კალორიების უმეტესობა მოდის ნახშირწყლებიდან, რომლებიც შედგება სხვადასხვა კომპონენტისგან:
- სიძლიერე: 15გ
- საქაროზა (სუფრის შაქარი): 0,3გ
- გლუკოზა (დექსტროზა): 0.24გ
- ფრუქტოზა (ხილის შაქარი): 0, 17გ
შაქრის დაბალი შემცველობა და მაღალი სახამებელი ცხადყოფს, რატომ ითვლება კარტოფილი ჯანსაღად. თუმცა, სახამებლის მოლეკულები მოხმარების შემდეგ სწრაფად იშლება შაქრის მოლეკულებად, რის გამოც სისხლში შაქრის დონე კვლავ სწრაფად იზრდება.
ჯანსაღი ტუბერი: მიკროელემენტები კარტოფილში
გარდა ამისა, კარტოფილი შეიცავს ძვირფას მიკროელემენტებს, ანუ ვიტამინებს, მინერალებს და მიკროელემენტებს. წარმოდგენილია განსაკუთრებით B ვიტამინები, მაგრამ ასევე რკინა. განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით შეიცავს მინერალურ კალიუმს - აქ კარტოფილი იძლევა 420 მგ 100 გრამზე.
რამდენიმე წლის წინ კარტოფილი ასევე იყო C ვიტამინის მნიშვნელოვანი წყარო - განსაკუთრებით ზამთარში, როცა შენახულ ბოსტნეულზე დაყრდნობა შეიძლებოდა. ძვირფასი ვიტამინი აძლიერებს მთელ იმუნურ სისტემას და იცავს გაციებისა და ანთებისგან, მაგალითად.
კარტოფილი შეიცავს ეგრეთ წოდებულ მეორად მცენარეულ ინგრედიენტებს, განსაკუთრებით:
- ფლავონოიდები
- ანთოციანინები
- კაროტიონოიდები
ამ ნივთიერებებს, პირველ რიგში, შეუძლია თავიდან აიცილოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ებრძვის ბაქტერიებს, ვირუსებს და სოკოებს. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას და აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. ორგანიზმში სხვადასხვა იმუნურ რეაქციებზე ასევე დადებით გავლენას ახდენს მეორადი მცენარეული ნივთიერებები კარტოფილში.
რჩევა:
ამ ღირებული ინგრედიენტების შემცველობა განსხვავდება მომზადების მეთოდის მიხედვით. ქერქის გარეშე ენერგიული მომზადება მკვეთრად ამცირებს ამ ნივთიერებების პროპორციას.
დაიკელი წონაში კარტოფილით
თუ გსურთ წონაში დაკლება დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, ზოგადად უნდა შეზღუდოთ კარტოფილის მოხმარება; ტუბერი ერთ-ერთი ყველაზე სახამებლიანი ბოსტნეულია. თუმცა, თუ გსურთ აირჩიოთ შესაფერისი სახამებლის გვერდითი კერძი, უნდა აირჩიოთ კარტოფილი, რომელიც შეიცავს ბევრად ნაკლებ ნახშირწყლებს, ვიდრე მაკარონი და ბრინჯი - მაგრამ გთავაზობთ ბევრად უფრო ჯანსაღ ინგრედიენტებს.
თუ გსურთ წონაში დაკლება უცხიმო დიეტის დახმარებით, კარტოფილი ხშირად უნდა მიირთვათ - სასურველია, როგორც მოხარშული. ჯანსაღ ტუბერებს აქვთ ხანგრძლივი დამამშვიდებელი ეფექტი კომბინაციაში:
- ყვავილოვანი კომბოსტო ან ბროკოლი
- კომბოსტოს სახეობები, მაგალითად თეთრი კომბოსტო ან სავოია
- ტურნიფს
თვალი ადევნეთ სისხლში შაქარს
ჯანსაღი დიეტის ფარგლებში, სისხლში შაქრის ყურადღება ხშირად თამაშობს როლს; ამგვარად, წონის დაკლების მსურველები ერიდებიან სისხლში გლუკოზის უეცარ და სწრაფ მატებას, რადგან შიმშილის შედეგია. თავის მხრივ, დიაბეტით დაავადებულებს აიძულებენ თავი აარიდონ სისხლში შაქრის მატებას. ორივე შემთხვევაში, ბოლო წლებში კარტოფილის რეპუტაცია მოექცა, რადგან ის იწვევს გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი ტუბერი შეიცავს თავისუფალ შაქარს მხოლოდ მცირე ნაწილს - მოხმარების შემდეგ კარტოფილში არსებული სახამებელი სწრაფად იშლება გლუკოზის მოლეკულებად, რომლებიც შემდეგ სისხლში ხვდება.
მაგრამ ამ მიზეზით ბოსტნეულის რაციონიდან მთლიანად გამორიცხვა ძალიან შორსმჭვრეტელია: რამდენიმე ხრიკით შეიძლება შემცირდეს სისხლში შაქრის მატება კარტოფილის ჭამის შემდეგ. ჯიშისა და მომზადების მეთოდის მიხედვით, ტუბერები შეიცავს გარკვეული რაოდენობით ე.წ რეზისტენტულ სახამებელს.ამ ტიპის სახამებელს აქვს შემდეგი უპირატესობები:
- წვრილ ნაწლავში არ შეიწოვება
- ამიტომ ემსახურება მსხვილ ნაწლავში ნაწლავური ფლორის საკვებს
- უფრო ნელა ფუჭდება
- არ ზრდის სისხლში შაქარს
რჩევა:
რაც მეტია რეზისტენტული სახამებლის პროპორცია კარტოფილში, მით ნაკლები დატვირთვა ედება სისხლში შაქრის დონეს.
რეზისტენტული სახამებლის პროპორციის გაზრდის მიზნით, უნდა შეირჩეს ცვილისებრი ჯიშები, როგორიცაა ნიკოლა ან ზიგლინდი. ფქვილიანი კარტოფილი, როგორიცაა Agusta ან Adretta, მეორეს მხრივ, ზრდის სისხლში შაქარს და შიმშილის გრძნობას. მაგრამ ასევე არსებობს მდგრადი სახამებლის პროპორციის გაზრდის შესაძლებლობა პრეპარატის სახეობაში; ვინც კარტოფილს მოხარშულ კარტოფილად ამზადებს, შემდეგ ბოლომდე გაცივდება და შემდეგ მიირთმევს, ასევე ითვისებს იაფფასიან სახამებელს. კიდევ ერთი ვარიანტია ჯანსაღი ტუბერის მომზადება შემწვარი კარტოფილის სახით; თუმცა, ცხიმის მაღალი რაოდენობის გამო, ეს ვარიანტი არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.
ეს ყველაფერი მზადებაზეა
კარტოფილის სწორად მომზადება არა მხოლოდ მნიშვნელოვან როლს თამაშობს რეზისტენტული სახამებლის შემცველობასთან დაკავშირებით; მთლიანი კალორიული შემცველობა ასევე განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რომელი კერძი მზადდება ბოსტნეულისგან. ხელსაყრელია შემდეგი ვარიანტები:
- მოხარშული კარტოფილი
- გამომცხვარი კარტოფილი
- კარტოფილის პიურე
მაგალითად, მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი 100გრ-ზე მხოლოდ 70 კალორიას იძლევა, ხოლო შემწვარი კარტოფილი ან კარტოფილი ფრი ადვილად იძლევა სამჯერ მეტს. ცხელ ჰაერზე შემწვარი კარტოფილი ფრის დაბალკალორიული მომზადების ახალი მეთოდია ყურადღება: კარტოფილის პიურე დაბალკალორიულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნაღებითა და კარაქით არ მზადდება.
თუ მთლიანი კალორიული შემცველობა უმნიშვნელო როლს თამაშობს და ჯანმრთელობის ასპექტი არის მთავარი აქცენტი, უნდა აირჩიონ განსაკუთრებით ნაზი მომზადების მეთოდები; შემდეგ კარტოფილში რჩება ყველა ღირებული ვიტამინი და მინერალი.განსაკუთრებით C ვიტამინი სწრაფად იკარგება არასწორად შენახვისა და მომზადების შემთხვევაში - დაახლოებით 15% შემდეგი სახის პრეპარატებში:
- კულინარი
- ჩაშუშვა
- წნეხის მომზადება
იმისთვის, რომ ყველა ინგრედიენტი შევინარჩუნოთ, კარგი იდეაა კარტოფილის ნაზად მოხარშვა კანით.
ჯანმრთელობის საშიშ ალკალოიდები
კარტოფილი შეიცავს არა მხოლოდ ჯანსაღ კომპონენტებს, არამედ შხამიან სოლანინს - ადვილად ამოსაცნობი მწვანე შეფერილობით. მავნე ინგრედიენტი ძირითადად წარმოიქმნება შემდეგ პირობებში:
- კარტოფილის მცენარის მავნებლები
- სინათლის ძლიერი სიხშირე ზრდისას
- მექანიკური დაზიანებები
- შენახვა მაღალ ტემპერატურაზე
სოლანინი ძირითადად გვხვდება ნაჭუჭში, მაგრამ დაუმუშავებელი ტუბერიც შეიცავს ამ ნივთიერებას; ამ მიზეზით კარტოფილის მხოლოდ მოხარშვის ჭამა შეიძლება.
შენიშვნა: სოლანინის მოწამვლის პირველი სიმპტომები მოზრდილებში ვლინდება დაახლოებით 3 კგ უმი კარტოფილის ჭამის შემდეგ.
სოლანინის შემცველობის რაც შეიძლება დაბალი შესანარჩუნებლად, გასათვალისწინებელია შემდეგი ინსტრუქციები:
- კარტოფილის შენახვა გრილ და ბნელ ადგილას
- გამწვანებული ტერიტორიების გულუხვი მოცილება
- მირჩევნია დიდი კარტოფილი (ნაკლები კანი)
დასკვნა
კარტოფილს ზოგადად არ შეიძლება აღვწეროთ, როგორც მსუქანი საკვები ან ჯანსაღი საჭმელი; ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნით უნდა იქნას გამოყენებული მრავალმხრივი ტუბერი. ნებისმიერ შემთხვევაში, კარტოფილი გთავაზობთ კლასიკურ სიამოვნებას.
