მარწყვის მოყვარულები განსაკუთრებით ბედნიერები არიან მაისში, რადგან სწორედ ამ დროს იწყება მარწყვის სეზონი ადგილობრივ რეგიონებში. წითელი ხილი არა მხოლოდ განსაკუთრებით ტკბილი გემოთია, არამედ ძალიან ჯანსაღიცაა. ისინი ასევე წარმოუდგენლად დაბალკალორიულია, რის გამოც ისინი ასევე შესაფერისია როგორც ტკბილი საჭმელი დიეტის დროს. გარდა ამისა, მარწყვი ნამდვილი ვიტამინის ბომბია და ასევე მდიდარია მთელი რიგი მინერალებითა და მიკროელემენტებით.
კვებითი ღირებულებები
მარწყვი დაახლოებით 90 პროცენტი წყლისგან შედგება და ძალიან დაბალკალორიულია. მიუხედავად მათი უტყუარი სიტკბოსა, წითელი ხილი შეიცავს მხოლოდ მცირე რაოდენობით შაქარს.გარდა ამისა, მათი გლიკემიური ინდექსი შედარებით დაბალია 30-დან 40-მდე ღირებულებით. ეს ნიშნავს, რომ ხილის ჭამა ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას. ეს თვისება განსაკუთრებით სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის, რადგან ეს ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ უყოყმანოდ მიირთვან მარწყვი. წითელი ხილი ასევე შეიცავს ღირებულ ბოჭკოებს, რომლებიც ადამიანის ორგანიზმისთვის მოუნელებელია და ამიტომ ორგანიზმისთვის ენერგეტიკული ღირებულება არ გააჩნია. ბოჭკოვანი ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას და ამით ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანსაღ აქტივობას.
კვებითი ღირებულება 100 გრამ მარწყვზე
- კალორია: 32 კკალ
- ენერგია: 135 კჯ
- ცხიმიანობა: 0,40 გ
- ნახშირწყლები: 5,50გ
- რომლისგან შაქარი: 5,30გრ
- ბოჭკოვანი: 2.00 გ
- პროტეინი: 0,82გ
ვიტამინები
წითელი ხილი ნამდვილი ვიტამინის ბომბია, რადგან შეიცავს ბევრ ძვირფას ვიტამინს.განსაკუთრებით აღსანიშნავია C ვიტამინის შემცველობა: 100 გრამი მარწყვი შეიცავს დაახლოებით 55 მილიგრამ C ვიტამინს და, შესაბამისად, უფრო მეტ ასკორბინის მჟავას იძლევა, ვიდრე ციტრუსები. ამ ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება არის დაახლოებით 95 მილიგრამი ქალებისთვის და დაახლოებით 110 მილიგრამი მამაკაცებისთვის და შეიძლება დაიფაროს 200 გრამზე ნაკლები მარწყვის ჭამით. C ვიტამინის დადებითი თვისებები შთამბეჭდავია, რადგან მისი ანტიოქსიდანტური ეფექტის წყალობით, ის აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აკავშირებს ორგანიზმში თავისუფალ რადიკალებს. ის ასევე იცავს სხეულის უჯრედებს დაზიანებისგან და აძლიერებს კანს. C ვიტამინის გარდა მარწყვი შეიცავს სხვა ვიტამინებსაც, რომლებიც ასევე ხელს უწყობს ჩვენს ჯანმრთელობას.
ვიტამინები 100 გრამ მარწყვში
- ვიტამინი A: 0.008 მგ
- ვიტამინი B1: 0.03 მგ
- ვიტამინი B2: 0.05 მგ
- ვიტამინი B3: 0,5 მგ
- ვიტამინი B5: 0.3 მგ
- ვიტამინი B6: 0.06 მგ
- ვიტამინი B9: 0.065 მგ
- ვიტამინი C: 55 მგ
- ვიტამინი E: 0.12 მგ
- ვიტამინი K: 0.013 მგ
ფოლიუმის მჟავა
მარწყვი შეიცავს უაღრესად მნიშვნელოვან რაოდენობას ფოლიუმის მჟავას (ვიტამინი B9), რომელიც მიეკუთვნება B ვიტამინების ჯგუფს და ხშირად (არასწორად) მოიხსენიება როგორც ფოლიუმის მჟავა. ფოლიუმის მჟავა ეხება საკვებში ბუნებრივ ვიტამინს, ხოლო ფოლიუმის მჟავა არის სინთეზური კოლეგა. ფოლიტები ძირითადად აქტიურია უჯრედების შიგნით და, შესაბამისად, მონაწილეობენ უჯრედების რეპროდუქციაში და ყველა ზრდასა და შეხორცების პროცესში. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსული ქალებისთვის, რადგან ფოლატის მოქმედება ხელს უწყობს ემბრიონის ოპტიმალურ განვითარებას. მაგრამ ფოლიუმის მჟავა ყველასთვის აუცილებელია, რადგან კვლევამ აჩვენა, რომ ვიტამინს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ინსულტის რისკი.
B ვიტამინები
წითელი ხილი მდიდარია სხვადასხვა ჯგუფის B ვიტამინებით, რომლებიც ერთად ხელს უწყობს ეფექტურ მეტაბოლიზმს. ვიტამინი B1 (თიამინი) პასუხისმგებელია, სხვა საკითხებთან ერთად, ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმზე და აუცილებელია ნერვული სისტემისთვის. ის ასევე ამცირებს კუჭის მჟავიანობის დონეს და უზრუნველყოფს "გონებრივ სიახლეს". იმის გამო, რომ ორგანიზმის უნარი შეინახოს B1 შეზღუდულია, ის ყოველდღიურად უნდა იქნას მიღებული, თუ ეს შესაძლებელია. ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვანი კომპონენტია ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი). ეს ასევე გავლენას ახდენს მხედველობის სიმახვილეზე და იძლევა სტრესის ჰორმონების გამოყოფას, რის გამოც მარწყვის ჭამა ასევე სარგებელს მოაქვს სტრესულ ადამიანებს.
ქოლესტერინის დონეს ზოგჯერ ვიტამინი B3 (ნიაცინი) არეგულირებს. ნიაცინი ასევე ხელს უწყობს ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების მეტაბოლიზმს და გავლენას ახდენს როგორც განწყობაზე, ასევე ძილზე. ვიტამინი B5 (პანტოტენის მჟავა) მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიის მეტაბოლიზმში და ასევე ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას.ის მხარს უჭერს სტრესისგან დაცვას, აყალიბებს ქოლესტერინს და აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. ვიტამინი B6 მონაწილეობს როგორც ენერგიის მეტაბოლიზმში, ასევე სისხლის წითელი პიგმენტის ფორმირებაში. ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვულ სისტემაში, რადგან უზრუნველყოფს ნატრიუმის და კალიუმის ბალანსს.
ვიტამინი A, K და E
გარდა C ვიტამინისა და B ვიტამინებისა, მარწყვი შეიცავს E ვიტამინსაც (ალფატოკოფეროლს). ეს უზრუნველყოფს დაცვას ოქსიდაციური სტრესისგან, რადგან ის იცავს პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს განადგურებისგან. ის ასევე ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების ჯანმრთელობას და აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას. ვიტამინი K (ფილოქინონი) აუცილებელია სისხლის კოაგულაციისთვის და ასევე მონაწილეობს ძვლის წარმოქმნის რეგულირებაში. რადგან ის ეხმარება ძვლებს კალციუმის უკეთ გადამუშავებაში და შესაბამისად დადებითად მოქმედებს ძვლის სიმკვრივეზე. ვიტამინი A (რეტინოლი) განსაკუთრებით პასუხისმგებელია ახალი უჯრედების ზრდასა და ფორმირებაზე.ასევე დადებითად მოქმედებს კანის რეგენერაციაზე, რის გამოც ხშირად შეიცავს კანის სხვადასხვა კრემებს.
მინერალები
ვიტამინების გარდა ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვან როლს განსაკუთრებით მინერალები თამაშობს. მათ არ შეუძლია ადამიანის ორგანიზმის მიერ წარმოებული, მაგრამ აუცილებელი საკვები ნივთიერებებია. ამიტომ აუცილებელია მათი მუდმივი მოხმარება საკვების საშუალებით. მარწყვი მდიდარია სხვადასხვა მინერალებით, განსაკუთრებით კალიუმის შემცველობით გამოირჩევა. კალიუმს ცენტრალური მნიშვნელობა აქვს ენერგეტიკული მეტაბოლიზმისთვის და ამავე დროს იღებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს უჯრედის მემბრანების მეშვეობით ნივთიერებების ტრანსპორტირებაში. მას ასევე აქვს დადებითი გავლენა სისხლში შაქრის რეგულირებაზე და ასევე ხელს უწყობს ნერვების ფუნქციას.
მინერალები 100 გრამზე
- კალიუმი: 145 მგ
- კალციუმი: 25 მგ
- მაგნიუმი: 15 მგ
- ნატრიუმი: 3 მგ
- ფოსფორი: 25 მგ
- გოგირდი: 13 მგ
- ქლორიდი: 14 მგ
მინერალები და მათი ეფექტი
მარწყვი შეიცავს უამრავ კალციუმს და ფოსფორს, რაც მნიშვნელოვანია კბილებისა და ძვლების შესანარჩუნებლად. კალციუმი ასევე მონაწილეობს სტიმულის გადაცემაში როგორც ნერვულ სისტემაში, ასევე კუნთებში. გარდა ამისა, კალციუმი ხელს უწყობს ფერმენტების სწორ ფუნქციონირებას, რაც თავის მხრივ აუცილებელია გულის, თირკმელების და ფილტვების ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის. მაგნიუმი აუცილებელია კალციუმის და კალიუმის მეტაბოლიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. ეს მინერალი ასევე მნიშვნელოვანია ნერვებიდან კუნთში სტიმულის გადასაცემად და ამიტომ პირდაპირ კავშირშია კუნთების ფუნქციურ შეკუმშვასთან.
კვალი ელემენტები
კვალი ელემენტები არის ის მინერალები, რომლებიც ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება მხოლოდ მცირე რაოდენობით. მიუხედავად ამისა, ამ ნივთიერებების მნიშვნელობა არ უნდა შეფასდეს, რადგან ისინი მონაწილეობენ როგორც სისხლის ფორმირებაში, ასევე ფერმენტების ფუნქციონირებაში. მარწყვი მდიდარია მიკროელემენტებით, განსაკუთრებით გაიზარდა რკინისა და თუთიის შემცველობა. რკინა დიდ როლს ასრულებს ადამიანის ორგანიზმში ბევრ პროცესში. სხვა საკითხებთან ერთად, ის მონაწილეობს სისხლის წითელი პიგმენტის ფორმირებაში და პასუხისმგებელია ჟანგბადის ტრანსპორტირებასა და შენახვაზე. რკინა ასევე აუცილებელია სხვადასხვა ფერმენტების ფუნქციონირებისთვის და ამავდროულად აძლიერებს იმუნურ სისტემას. თუთიას დიდი მნიშვნელობა აქვს უჯრედების დაცვისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას და ზრდას. ის ასევე ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ხელს უწყობს კანისა და თმის სიჯანსაღეს.
კვალი ელემენტები 100 გრამზე
- რკინა: 0,96 მგ
- თუთია: 12 მგ
- სპილენძი: 0.12 მგ
- მანგანუმი; 0.39 მგ
- ფტორი: 0,024 მგ
მცენარეული ნივთიერებები ამცირებს კიბოს რისკს
უამრავ ვიტამინებისა და მინერალების გარდა, მარწყვი შეიცავს უამრავ მცენარეულ ნივთიერებასაც, რომელიც ასევე დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. მარწყვი თავის წითელ ფერს ანთოციანინებს უხდება. ეს არის მეორადი მცენარეული ნივთიერებები, რომლებიც განსაკუთრებით ცნობილია მათი ანტიოქსიდანტური ეფექტით. ანთოციანინებს შეუძლიათ არა მხოლოდ შეამსუბუქონ ანთებითი პროცესები, არამედ ამავდროულად გაააქტიურონ კიბოს უჯრედების აპოპტოზი (" დაპროგრამებული უჯრედების სიკვდილი"). მარწყვი ასევე შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც იცავს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან და ხელს უშლის ანთებას. ეს მეორადი მცენარეული ნივთიერებები კლავს მიკრობებს და ასევე ამცირებს კიბოს რისკს. კიბოს პროფილაქტიკური ეფექტი განსაკუთრებით მიეკუთვნება მარწყვში შემავალ პოლიფენოლ "ელაგის მჟავას".კვლევამ აჩვენა, რომ ელაგის მჟავა კანცეროგენულ ნივთიერებებს უვნებელს ხდის. გარდა ამისა, მარწყვის რეგულარულ მიღებას შეუძლია რევმატიზმისა და პოდაგრის სიმპტომების შემსუბუქება, რადგან წითელი ხილი მდიდარია სალიცილის მჟავით.
დასკვნა
მარწყვი ტყუილად არ არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ხილი: ის არა მხოლოდ შთაბეჭდილებას ახდენს თავისი ტკბილი გემოთი, არამედ ხელს უწყობს ჯანმრთელობას. დაბალი კალორიული შემცველობის წყალობით, ისინი ასევე შეიძლება უსაფრთხოდ მიირთვათ დიეტის დროს და ასევე გამოდგება როგორც საჭმელი დიაბეტით დაავადებულთათვის.
